Wie es so läuft wenn es mal nicht läuft

Frühlingserwachen

21. Februar 2015 Kommentare (4) Allgemein, Training

Ein Vierteljahr ohne Laufen – Meine Formkurve schnellt nach oben

Dieser Blog startete eigentlich unter einem schlechten Stern. Am 11.11.2014 fing ich mir eine heftige Magen-Darm-Infektion ein und als diese endlich auskuriert war, endete mein erster Lauf am Wochenende mit stechenden Schmerzen im linken Knie. Ich habe es hiernach noch ein paar mal probiert, aber alles half nichts, nach 3km war der Schmerz wieder da.

Daher beschloss ich, mich mit einer Sportart zu beschäftigen, die mir keine Schmerzen bereitete.
Da ich täglich mit dem Rad zur Arbeit fuhr, wusste ich, dass mein Knie hier keine Mucken machte. Also habe ich mir schnell ein paar neue Trittfrequenz- und Geschwindigkeitssensoren von Garmin bestellt und meinen Rollentrainer (re-)aktiviert. Einen Trainingsplan zum wattbasierten Training konnte ich im Tour-Magazin-Forum finden. Bereits zum Jahreswechsel habe ich über die positive Entwicklung meiner Leistungsfähigkeit berichten können. Nach insgesamt 6 Wochen zog im Mitte Januar ein weiteres Fazit: 15% Leistungssteigerung!

Im Grunde war ich damit super zufrieden und habe auf Grund des Wechsels im Trainingsplan (methodisch ist dies ein polarisierender Plan mit wechselnden Zielsystemen) nicht mit weiteren Steigerungen in diesem Ausmaß gerechnet, da der Schwerpunkt von den vo2max-Intervallen nun auf Energiesysteme und damit einhergehend eher Umfänge erweitert und Spitzenbelastungen relativ gesehen zurückgenommen wurden. Aber weit gefehlt. Innerhalb der letzten 4 Wochen habe ich nochmals 15% im Vergleich zum Ausgangswert von CP=228W draufgelegt. Meine aktuelle CP beträgt 294W. Im folgenden Toggle habe ich das Thema CP nochmals näher erläutert. Das Video ist auch sehenswert (auf für Läufer – ich denke, das Prinzip ist übertragbar).

Erläuterung zur CP

Für die Läufer unter uns: CP steht für „critical power“ und beschreibt salopp formuliert die maximale aerobe Leistung, die ein Sportler über einen unbestimmt langen Zeitraum aufbringen kann. Es ist oft mal üblich, die Stundenleistung in Form von cp60 anzugeben, also die Maximalleistung, die ein Sportler in einer Stunde ableisten kann.

Da der menschliche Körper allerdings auch kurzfristig anaerob Energie bereit stellen kann, kommt hierbei auch das w‘ zum Einsatz. Das ist die Energiemenge in kJ, die zusätzlich zur aeroben Leistung aufgebracht werden kann. Die Leistung bei einem 5min-Intervall ist um einiges höher als bei einer Stundenfahrt. Da der prozentuelle Anteil der w‘-Energie bei kürzer werdenden Maximalleistungen zunimmt, wird die cp gemeinhin noch mit einer Zeit versehen. Bspw. cp5 – für 5min Maximalleistung, cp60 für Stundenmaximalleistung usw.

Ein Video, welches cp und w‘ sehr gut erklärt (englisch) kann man hier ansehen:

 

Demnach habe ich nun meine Anfangsleistung um 30% steigern können – und das merke ich auch! Leistungsvorgaben, die vor 2 Monaten noch utopisch waren drücke ich nun locker weg. Der Puls bei den ruhigen und lockeren Fahrten am Wochenende bleibt meistens unter 60% obwohl ich im Schnitt nun 20Watt mehr trete. Besonders fällt es mir auf meiner täglichen Fahrt zur Arbeit auf. Diese ist gespickt mit einer Fußgängerüberquerung, die ich früher immer auf dem kleinsten Kettenblatt hochgeschnauft bin. Mittlerweile fahre ich auf dem mittleren Blatt und bin ohne Atemnot schneller auf Arbeit (und wieder weg..)

Besonders verblüfft bin ich ja über die Entwicklung des vo2max-Wertes. Also eher über den absoluten Wert, der jetzt hinter meiner letzten All-Out-Einheit steht – 48 ml/min/kg. Begonnen habe ich das Radtraining mit einem Wert zwischen 37/38. Also auch hier ein Anstieg von 30% (oh Wunder..). Das für mich Bemerkenswerte ich allerdings die Vorstellung,  die VDOT-Werte von Jack Daniels immer im Hinterkopf habend,  was man mit solch einer vo2max anstellen könnte.

Aus Runalyze möchte ich einfach mal kurz die VDOT-Tabelle als Anhaltspunkt herzeigen:

VDOT-Tabelle nach Jack Daniels

VDOT-Tabelle nach Jack Daniels

Im Oktober bin ich meinen letzten Wettkampf gelaufen über 21,1km. Zeitlich komme ich dort mit der VDOT 37 gut hin. Angenommen, man könnte die Radfahr-vo2max auf das Laufen übertragen, würde dies eine mögliche Verbesserung von ca. 24min bedeuten. Ich bin echt gespannt, ob die Übertragbarkeit der vo2max/VDOT-Werte vom Laufen zum Radfahren und umgekehrt möglich ist. Immerhin war mein letzter Lauf-VDOT 38 und mein Einstieg in das Rollentraining begann ebenfalls mit 38 ml/min/kg.

Beim letzten CP-Test war mein Maximalpuls am Ende des 12-minütigen Protokolls bei „gerademal“ 190 bpm. Mein absoluter Maximalpuls (erlaufen) liegt bei ca. 210 bpm. Folglich wäre noch etwas „Luft nach oben“. Nach der Formel ((3,5*Körpergewicht)+12*(CP+w’/300))/Körpergewicht wäre meine potentielle vo2max bei 52 ml/min/kg – eine SUB90 auf dem HM – Hammer!

vo2max-Entwicklung seit Dezember 2014

vo2max-Entwicklung seit Dezember 2014

Aber hätte, hätte Fahrradkette – ich kann noch so gute mögliche HM-Zeiten auf dem Papier haben, ich müsste sie aber irgendwie auf die Straße bringen – ein nicht einfaches Unterfangen, wenn man seit 3 Monaten wegen des schmerzenden Knies nicht mehr gelaufen ist. Optimistisch stimmt mich aber eine 16km lange Wanderung auf den Brocken, die ich letztes Wochenende absolviert habe. Bis auf normale Verschleißerscheinungen konnte ich schmerzfrei laufen – ich denke, es ist wieder an der Zeit in den Park zu gehen – ähm laufen!

4 Reaktionen auf Ein Vierteljahr ohne Laufen – Meine Formkurve schnellt nach oben

  1. Laufhannes sagt:

    Grundsätzlich: VO2max ist nicht gleich VDOT. Während die VO2max medizinisch gemessen werden kann, ist der VDOT nur ein virtueller Wert, den Jack Daniels erfunden hat. Die VO2max steht zwar für das individuelle Leistungsniveau, aber zwei Sportler mit gleichem VO2max können aufgrund unterschiedlicher (Lauf-)Effizienz unterschiedliche Wettkampfleistungen haben. Der VDOT-Wert hingegen bezieht sich auf ein einheitliches Leistungsniveau.

    Du hast die obigen Werte über die genannte Formel aus den CP-Tests jeweils ermittelt? Da wäre ich wirklich gespannt, wie sich im Vergleich dazu die VDOT-Schätzung von Runalyze verhält, wenn du wieder vernünftig laufen kannst.

  2. Daniel sagt:

    Hallo Hannes,

    Du hast natürlich Recht, VDOT und vo2max sind per Definition schon unterschiedlich, jedoch gehe ich davon aus, dass bei gleichbleibend schlechter Laufeffizienz (Technik) und um 30% gesteigerter vo2max auch eine etwa 30%ige Steigerung des VDOT rumkommen könnte. Beweisen kann ich es wohl leider nicht – die Schmerzen sind seid dem gestrigen Lauf wieder da.

    Ich habe am Sonntag nach einer 1,5h Radeinheit noch 6.6km mit durchschn. 5:47 min/km bei 73%HF durchgeführt. Als Koppeltraining sicher kein guter Anhaltspunkt für die VDOT-Berechnung. Gestern wollte ich dann nochmal „frisch“ ohne Vorbelastung laufen und kam leider nur 2,5km schmerzfrei voran. Ab dann wieder Stechen im Knie. Bis zu diesem Punkt hatte ich eine Durchschnittspace von 5:22 min/km und durchschn. HF lag bei 76%.

    Was das nun in Zahlen bedeutet kann ich leider nicht sagen.Durch die Gehpausen und Dehneinheiten ist die Einheit „versaut“. Verglichen mit meinen Vorjahresleistungen ist aber sicher ein Sprung bemerkbar. Ich bin die gleiche Strecke Mitte November noch mit 6:26 min/km bei 73% HF gelaufen.

    Ich werde wohl mein Radtraining weiter fortsetzen und mir einen Termin beim Sportmediziner/Orthopäden holen. Nach einem Vierteljahr Pause ist das extrem ernüchternd, dass sich da nichts verbessert hat am Knie.

    Zur genannten Formel:
    Die 48 ml/min/kg zeigt mir GoldenCheetah unmittelbar für diese Radeinheit an. Welche Formal dahinter steht kann ich derzeit nicht genau sagen. Was ich Stand heute definitiv sagen kann: die 52ml/min/kg aus der Formel kann ich auf der Rolle nicht mehr bestätigen. Zum einen muss ich meine aktuelle neue cp erst noch mehrfach bestätigen und zum anderen ist die w‘ derzeit auch mehr geschätzt als erfahren. Grundsätzlich finde ich eine vo2max-Schätzung (da ja kein Labor zur Hand) ohne Herzfrequenz eher gewagt.

  3. Dietmar sagt:

    Beruhigen, dass nicht nur ich über den Winter einen 3 monatigen Ausfall hatte. Du konntest aber wenigstens Trainieren. Ich habe praktisch nur die Couch Training gemacht.
    Ich drück dir die Daumen, dass beim ersten „Stresstest“ alles glatt läuft.

  4. Daniel sagt:

    Hallo Dietmar,

    vielen Dank für die Wünsche. Ich war nach einem kleinen Rückschlag nun mit neuer Lauftechnik wieder 2 mal schmerzfrei unterwegs und hoffe, der Trend hält an. Ich hatte in der Tat der viel Glück, dass ich meinen Unmut über den geplatzten Lauftrainingsplan direkt am Rollentrainer abreagieren konnte – und das wetterunabhängig.

    Ich wünsche Dir auf dem Weg zum Mannheim Marathon alles Gute und verletzungsfreie Vorbereitung!
    Grüße
    Daniel

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